開肩一直是每個瑜伽練習者避無可避的話題，由于肩關節是人體最大的關節，活動範圍多，也牽連甚廣，一旦它受限，做很多體式都是可望而不可及。

人的平均頭重為5至7公斤，在日常工作中用計算機或玩手機，我們的頭朝前，這樣我們就可以往下看。發生這種情況時，上斜方肌，肩膀和頸部會拉長并繃緊，以支撐我們向前運動時頭部的重量。随着時間的流逝，可能會導緻頸部，肩膀和上背部僵硬或疼痛。

開肩是瑜伽練習者的叫法，重點是加強肩關節的靈活性和穩定性，因為現代人的不良生活習慣，大部分人都存在着各種肩頸問題，不論你是否練習瑜伽，健康的肩關節可以讓身姿更顯挺拔、關節血液循環好可以避免各種肩頸僵硬、疼痛問題。

開肩是老生常談的話題，也有很多人介紹過方法，但為什麼收效甚微呢？想要有效開肩，首先明白肩關節是一個非常靈活的關節，有着伸展、屈曲、外展、内收、外旋、内旋六個方向，如果未能兼顧所有的方向，效果都不會太好；其次，要有全局思維，要開肩就得兼顧一下跟肩關節有關系的部位，肩胛骨、胸腔、背部、手臂、頸椎甚至是核心區域，樣樣不可忽視。

從肌筋膜層面來說，跟肩關節非常有關系。就是我們的臂線，臂前表/深線，臂後表/深線，臂前線将手和手臂的前部連接到軀幹上，深線和表線互相交織，将髂棘、胸廓、胸骨、穿過手臂内側連到指尖。而臂後深線和後表線則是将頸椎、胸椎以及肩胛骨與上臂後部連接。也即是說，在這前、後臂在線的任何部位的有效訓練，都能有效幫助開肩。

肩關節的活動範圍廣，因此一味進行靈活性訓練，最後導緻肩關節失穩。千萬别忘了肩關節是連接手臂的關節，在手支撐體式中，對肩膀的穩定性極高，因此一定的力量和加強訓練對于肩關節也是非常有必要的。

還需注意的是，開肩是一個長期持久戰，雖然有些方法可以立竿見影，但也要長期堅持做，并在日常生活中改掉不良的習慣，才能讓肩關節永葆青春。很多心急火燎的朋友，得了個方法就可勁兒拉、拼命扯，一不小心就把肌肉拉傷了，所以，對你的肩關節好一點吧！

這裡有五個姿勢來伸展和拉長那些肌肉，緩解僵硬和避免疼痛。

僅取鷹的上半部釋放肩膀和上背部。它甚至可以隻需要坐在你的辦公桌前完成。

動作：将你的左臂越過右臂，使肘部彼此靠在一起。彎曲肘部，前臂彼此纏繞，手掌彼此面對，手指指向天花闆。如果的你手掌沒有碰到，可将一隻手掌放在另一隻手腕或前臂上。擡起手肘，将手掌從臉上移開，以加深肩膀的伸展度。

像鷹臂式一樣，可以在辦公桌前完成此姿勢的上身部分，以伸展肩膀和胸部。如果你的肩膀很緊，請用帶子或毛巾将兩隻手連接起來。

從舒适的坐姿開始。吸氣并擡起左臂。彎曲肘部，并将手掌靠在上背部或肩胛骨上，具體取決于你的可及範圍。用右手輕輕按下左肘。右臂環繞你的背部，手掌朝外，并嘗試伸出左手。如果不能觸摸（這很常見），可用左手拿毛巾或帶子，然後用右手拿毛巾。将左手肘擡到天花闆上。保持脊椎高。

穿針式利用你的體重來伸展背部和肩膀的肌肉并釋放頸部的張力。

動作：從四肢跪撐位置開始，手腕在肩膀下，膝蓋在臀部下。吸氣時，将右臂伸向天空，手掌背對身體。呼氣并将右臂掃到胸部下方，将肩膀放在地上。将右手掌朝上，右臉頰放在地面上。保持左手掌壓在大地上，或者将左手放在小背上加深扭轉。保持呼吸。然後，吸氣，将右手掃向天空，輕輕地扭轉一下。呼氣，将右手放到地上，然後在另一側重複。

在小腿和大腿之間放一個枕墊或卷起的毯子，這樣你就可以保持更長的姿勢，并享受脊椎和肩膀的拉伸。

從四肢跪撐位置開始，膝蓋在臀部下，手腕在肩膀下。輕輕地向前走，将胸部放到地上，額頭放在地闆或毯子上。手掌壓入地面，然後将臀部向腳後跟移動。像嬰兒式一樣，避免擠壓脖子。如果發現脖子上有壓力，在額頭下蓋上毯子或磚塊以保持中立。在這裡呼吸一分鐘，然後慢慢坐下。

使用瑜伽磚，毯子和墊子可以使此姿勢更具恢複性。在大腿和小腿之間放一塊卷起的毯子或枕墊，以保護下背部。将額頭放在毯子上，以幫助頸部放松。保持受支撐的小狗伸展式一分鐘或更長時間。

這種萬能的姿勢可以伸展肩膀，背部和臀部。

以跪姿坐着，臀部放在腳後跟上。腿稍微分開，但要使大腳趾觸碰。坐高，放松眼睛，大腿放松。

吸氣并拉長脊椎。呼氣并向右扭轉，将左手放在右膝蓋上。你可以将右手放在身後的地闆上，也可以抓住左臀部的折痕。保持左臀部盡可能靠近地闆，或使用瑜伽磚塊或毯子增加支撐。

每次吸氣時，通過脊柱高高拉起，然後每次呼氣時，将其扭轉得更深。屏住呼吸5次，在吸氣時回到中心，然後在另一側重複。

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