1、硬拉是鍛煉下背部即豎脊肌和臀大肌。
2、曲腿硬拉是雙腳呈八字型站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬于肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
3、然後屈膝，緩慢下降還原；主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬于肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一緻，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，擡頭，上體始終保持張緊狀态。
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