1、開始姿勢,蹬腿結束時，兩臂前伸，與水平面平行，掌心向下，身體保持流線形。
2、抓水，兩肩和手臂前伸，手腕向前、向外、向下方勾手,應感覺到水對前臂和手掌的壓力。抓水結束時，兩臂分開到約成45°角。滑下抓水基本不産生推進力，其目的就是 給劃水創造有利條件。
3、劃水是産生推進力的主要部分。劃水開始時，兩手繼續外分，手臂向外旋轉，同時曲肘、曲腕，保持高肘劃水。劃水的前一部分手臂同時向外、向下和向後運動，而後一部分手臂同時向内、向下和向後運動。
4、蛙泳移臂是四種姿勢中唯一在水下完成的。盡管目前有些運動員為了減小移臂的阻力采用從水面上移臂的方法，但由于這樣做容易使腿下沉，所以并不流行。移臂是在收手的基礎上完成的。通過向前伸肩和伸肘，兩臂前移至開始姿勢。移臂時,掌心可以向下,也可以向内,在即将結束時再轉為向下。
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