1、山羊挺身，身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前。然後集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
2、負重啞鈴體側屈，身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍内進行相應動作的練習。
3、杠鈴坐姿轉體，坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒适地分開。将一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，并确保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是随便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
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