運動一個小時後需要補充營養?每一個健身的人都享受過痛并快樂着的階段（延遲性肌肉酸痛的DOMS），酸痛這個問題或許隻能通過自身肌體的修複才能緩解，但利用一些“手段”可以幫助酸痛更好更快速的愈合，我來為大家科普一下關于運動一個小時後需要補充營養?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

運動一個小時後需要補充營養

每一個健身的人都享受過痛并快樂着的階段（延遲性肌肉酸痛的DOMS），酸痛這個問題或許隻能通過自身肌體的修複才能緩解，但利用一些“手段”可以幫助酸痛更好更快速的愈合。

在嚴酷的訓練或比賽之後，運動飲食的指南會建議「要飲用大量的液體」或是「吃香蕉」。鮮少人了解哪些型态的液體或食物有助于達到最佳的恢複效果，更何況是要「攝取多少」或是「多久攝取一次」的問題。

恢複的營養已經成為一門科學，結合了碳水化合物、蛋白質、液體及電解質，确實身體可以完成這三件事情：

● Refueled (複燃料)：補回身體所消耗的燃料。

● Re-hydrated (複水)：補回身體所流失的水份。

● Rebuild (修複 & 重建肌肉)：提供必要的營養，以修複及重建肌肉組織。

但沒有放之四海皆通用恢複營養方案。

營養的份量及比例會因運動員而異，并要考慮到年紀、性别、身體大小、身體狀況、持續時間、運動的内容及環境因素(如溫度及海拔高度)。雖然有必要去考慮所有的因素，我們現在已經有足夠的研究，可以提供一個簡單的指南，讓你可以應用到你的訓練及比賽中。

■ 第二個R：REBUILD (重建)

恢複程序中的第二個R代表「重建(Rebuild)」，并且從「蛋白質」開始。驅動身體去産生及修補損壞肌肉組織的營養就是「蛋白質」。在訓練或比賽之後，蛋白質有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。

在耐力型運動之後的恢複，蛋白質搭配碳水化合物看起來像是恢複的最好組合。這是因為碳水化合物可以回補肝糖，并且在控制肌肉蛋白合成(建構肌肉的程序)的訊号傳遞途徑(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白質的建構材料)。現在，訓練後的餐點中必需含有蛋白質的這個觀念已經普遍被接受了。

在訓練後所需要的蛋白質份量往往被高估。肌肉建構的過程中确實需要一定量的蛋白質。運動後所攝取的蛋白奶昔或稱乳清蛋白(Protein Shake)，蛋白質愈多并不表示會建構更多的肌肉。在運動後的營養補充品(奶昔、餐點或點心)，應該以「每公斤體重」攝取「0.3~0.4公克」的蛋白質。

你可以從食物中去攝取到蛋白質，但研究已經發現，某些特定類型的蛋白質具備更有益的性質。Athletes’ Performance是混合乳清蛋白(Whey Protein)及酪蛋白(Casein Protein)來食用。如果你有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)或是厭惡奶制品，大豆蛋白(Soy Protein)似乎功效也不錯。

定期變換你的蛋白質來源是非常重要的，為了避免在發展時出現潛在蛋白不耐症。而每「35公克」的碳水化合物與「6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)」的組合已被證明能大幅刺激蛋白質的合成。

為了打造最佳訓練後的營養補給，選擇碳水化合物及蛋白質的組合，而蛋白質可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或著純元素形态的必需氨基酸。許多專家都認為，運動員比起一般人，需要更高的蛋白質，并且确保它是運動後營養補充(餐點/點心/營養品)是一部份。

Martin Gibala博士寫到，攝取蛋白質的作用在：

1) 修補受損的肌肉纖維

2) 促進肌肉纖維對于訓練的适應

3) 補充儲存在體内已消耗掉的能量。

■ 食物和飲料的組合

對于那些想結合碳水化合物及蛋白質的人來說，令人驚訝且常見的的飲料「巧克力牛奶(Chocolate Milk)」也許是一個恢複補給的選擇。國際運動營養與運動代謝期刊(IJSNEM)報導，在高強度短時間的訓練後飲用巧克力牛奶，比起飲用運動飲料，能讓你在第二回合的訓練中，訓練的更長而且更有爆發力。

Joel M. Stager 博士說到「我們的研究中指出，巧克力牛奶是替代其它商業運動飲料強而有力的人選，幫助運動員在激烈、能量耗損的運動中獲得恢複。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物與蛋白質的比例，在激烈訓練之後，有助于補給疲勞的肌肉，讓運動能随後能再進行更強度的訓練。」

除了碳水化合物及蛋白質理想的組合外，調味牛奶包含7種對于運動員健康很重要的必需營養素，包括了鈣。另外，近期在國際運動營養學會的期刊所發表的一篇研究，「谷物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)」與市售運動飲料一樣，在啟動運動後肌肉恢複都有不錯的效果。

請記住恢複代表的意思「除了肝糖合成及運動表現的益處外，也包含減少酸痛、促進身體對于訓練的适應及增強肌肉的修複。」我們大多數的時間都是在訓練而非比賽上。恢複的目标是補回消耗掉的能量，同時建構肌肉。

因此，在恢複營養方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白質可以增加身體對于長期訓練的适應。所以你有很棒的組合可以選擇，食物、營養品及巧克力牛奶。

■ 第三個R： REHYDRATE (複水)

這個步驟很簡單，恢複因汗水所流失的液體及電解質。你如何知道體内水份不足呢？監測尿液的量和顔色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液，可能表示體内水份充足。如果小量的排尿，而顔色是暗色的，你可能是脫水。

第二種方式是追蹤運動前及運動後的體重。運動後，你的體重比起運動前輕，代表運動中你沒有攝取所需的水份。你的目标是盡可能與訓練前的體重相配，或是防止水份流失超過體重的2%。

所以如果你的體重是150磅，流失3磅或是更多将會導緻你的運動表現降低。如果你運動後的體重比運動前還重，可能你喝太多了。若你在訓練期間體重降低，在你進行下一個訓練前，補回你所流失的水份是非常重要的。

■ 喝什麼及時間

為了保持身體含水充足，在訓練前，1小時内喝大約20盎司的水份，或者是每15分鐘喝4~6大口水份(6盎司)，然後活動過程中，每流失1磅的重量補充20盎司的水份。請記住，有些因素會增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎熱的天氣、服飾的選擇、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你運動的性質。參與耐力及高強度運動的運動員可能會失去更多的汗水，需要喝更多的水份來抵消失去的汗液。

水份的需求應該從二種方式來思考：

1. 日常的需求(Everyday needs)

2. 表現的需求(Performance needs)

日常的需求往往被忽視，但卻是非常重要的。許多運動員是呈現脫水的狀态進到訓練。确保你在進到訓練中時，體内水份是充足的，這有助于整體的表現。對于日常的需求來說，目标在于體重每磅攝取0.5 ~ 1 盎司的水份。若你的體重是150磅，你每日應該攝取75~1001盎司的水份。

這裡有一些選擇，讓你可以滿足每日水份的需求：

．水 (應該是你的第一選擇)

．天然無能量的飲料，如茶泡式不加糖的綠茶、紅色及白茶

．适度的100%果汁

．豐富水份的食物(西瓜、葡萄、湯、維生素、鉀)

如果你在高溫環境并且參與劇烈的運動超過60分鐘，或是從事短時間高強度的訓練，當你開始感到燃量不足或是脫水，可以選擇運動飲食來進行補充，它不僅提供你水份，也提供你電解質及碳水化合物。

■ 電解質(Electrolytes)

汗水流失的不止是水份。身體需要鉀及鈉等礦物質(電解質)來維持正常的功能，而這些很容易從食物及流質去進行補充。如果有人發生抽筋的問題，許多人會将肌肉抽筋聯結到「鉀」或是「吃香蕉」。但近期的研究指出，抽筋往往跟「鈉」的流失有關。一磅的汗水中含有400~700毫的鈉。記得，你應該要注意皮膚上是否生成了一層鹽毛衣。

在運動之後，若你的皮膚嘗起來有鹹味、你的衣服有白色的鹽邊或是你似乎感覺要抽筋了，你要确保自己能從食物及運動飲料中攝取足夠的鈉。在活動過程中，你喝的運動飲料中，每8盎司至少要含110毫克的鈉。但是，專門調配含有鈉的運動飲料可能會更适合你，像是Gatorade Endurance。

鈉含量較高的食物包括：優格、瑪芬(Muffins)、比薩、意大利麵、Pretzels、Crackers及湯，但在你的食物上灑鹽也能達到同樣的效果。即使鉀可能不涉及抽筋，但身體仍然不能失去太多的鉀，因為這會影響許多身體的功能。

一磅的汗水含有80~100毫克的鉀。經過2~3小時艱苦的訓練(消耗1200~1800卡或更多的熱量)，一個人可能流失了300~800毫克的鉀。适用恢複的食物中，含鉀的有馬鈴薯、優格、柳丁汁、香蕉、葡萄乾、鳳梨汁、運動飲料等。

■ 給你帶回家的訊息…

美國營養學會的飲食應用的團體SCAN，總結了恢複營養的目标：

1. 恢複汗水所流失的夜體和電解質。記錄運動前及運動後的體重，然後補充所失去的。

2. 在訓練或比賽期間，補給肌肉所使用的燃料(碳水化合物)。

3. 攝取足夠的蛋白質來修複受損的肌肉組織及促進新組織的生長。

4. 在訓練或比賽結束之後的15分鐘~60分鐘，開始你的恢複營養計劃。

在現實世界中，我們可能無法抓到确切的比例，但你想确保你吃的及喝的東西，并且從訓練及比賽之後快速的進行恢複。以下這一點點的規劃有助于讓你走更長的路，試著随身攜帶恢複的點心，然後選擇自己喜好的餐點：

■ 優格加水果及谷物。

■ 果汁加上一勺的乳清蛋白。

■ 火雞三明治加上20盎司的果汁或運動飲料。

■ 意大利面食，至少一杯的已煮好的義式面食及3盎司你最愛的蛋白質。

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