1、直臂硬拉,雙腳開立,和肩膀同寬,屈腿或者直腿,兩者皆可以通過杠鈴重量,鍛煉手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是鍛煉背部豎脊肌,和下背部肌群,而支腿是鍛煉股二頭肌,以及臀肌,和豎脊肌。在通過推舉鍛煉手臂力量時候,可以通過直臂硬拉,讓肱二頭和三頭肌拉伸,也算是一種變相休息,讓手臂力量得到休息,然後緩慢重新塑造肌肉纖維。
2、仰卧推舉,仰卧推舉是鍛煉胸肌有效的動作之一,對于絕大多數想要在健身房練胸的健身者而言,此動作是必練動作。通過雙手間距不同,可以針對性的鍛煉胸部不同肌束,寬距可以刺激上胸部,同時有效讓胸溝更有分離度,中距離則是做功最多,讓胸肌整體更為有力量,而窄距離對肩胛肌群,三角肌能夠有效鍛煉。挑選自己孱弱部位,然後針對性的鍛煉,快速的讓自己胸部厚實起來。
3、頸後推舉,肩部并非耐勞肌群,許多人鍛煉肩部,主要是虎頭肌和肩胛肌群,另外附帶着會順便鍛煉下岡上肌。而頸後推舉,可以以上肌群都鍛煉得到。利用小重量,高頻次的練習,可以讓肩部肌群更快長出。