俗話說“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。

為了讓國人吃得更健康，中國營養學會在近日發布了《中國居民膳食指南（2022）》。近百位專家結合了近年來我國居民膳食結構和營養健康狀況變化，參考了最新營養原理，并結合當前疫情常态化防控等有關要求，修訂完成了2022版《指南》。

那麼，與2016版相比，具體有哪些變化？根據新《指南》，怎麼吃飯更健康？

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六大準則變為八大準則

1、谷類為主，改為合理搭配

更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。

通過葷素搭配、粗細搭配、顔色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。

具體來說，需要做到四點：

①堅持谷類為主的膳食模式。

②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

④每天攝入谷類食物200~300g，其中包括全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。

2、更強調“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全谷物攝入的必要性。

與精制米面相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。

所以日常應該将麥片、藜麥、糙米、荞麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3、新增兩個要點【1】提倡規律進餐，足量飲水

①定時進餐的重要性

近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加2型糖尿病的發生幾率……

因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：

①血液流量下降，體内運送氧氣量減少，更容易産生疲勞感；

②皮膚更脆弱，提早出現皺紋、幹燥、老化等；

③增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；

④攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝1700ml，成年女性每天應喝1500ml。

同時推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。

【2】會烹會選，會看标簽

*烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤。

*挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，并盡量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

*看标簽，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裡的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4興新食尚變為公筷分餐

針對疫情，膳食指南2022也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。

2、膳食寶塔

微調了“推薦攝入量”

1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一起250-400克；現在直接把薯類拆了出來，即每天谷類200~300g（其中包含全谷物和雜豆50~150g），另外建議每天薯類50~100g。

從食物總量來看并沒有變化，隻是強調了“粗糧 薯類 雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2、強調每周至少2次水産品，每天一個雞蛋

新版指南将禽畜肉、水産、蛋類合并成“動物性食品”，突出每周2次水産，每天一個蛋。

*國人吃畜肉較多，特别是豬肉，而水産品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利于心血管系統保護。

優先推薦富含DHA的三文魚、鳕魚、鲈魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

*雞蛋号稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

3、增加奶及奶制品攝入

奶及奶制品由300克改為300-500克。

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易于人體消化吸收，既能促進青少年生長發育，又能幫助中老年人預防骨質疏松，是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間，衛健委發布的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4、減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量标準，從每天6g下降到了5g。

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達10g以上，攝入食鹽超标人數高達75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏松、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：

日常控鹽小技巧：

①在菜肴中适當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④盡量選擇标有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

3、首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水産多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。

這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏，肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。

（我是大醫生官微）