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我國最權威健康膳食指導
我國最權威健康膳食指導
更新时间:2025-04-03 09:10:50

俗話說“民以食為天”,吃,不僅是維持生命的最基本行為,吃得科學、合理還能預防慢性病的發生,助力健康與長壽。

為了讓國人吃得更健康,中國營養學會在近日發布了《中國居民膳食指南(2022)》。近百位專家結合了近年來我國居民膳食結構和營養健康狀況變化,參考了最新營養原理,并結合當前疫情常态化防控等有關要求,修訂完成了2022版《指南》。

那麼,與2016版相比,具體有哪些變化?根據新《指南》,怎麼吃飯更健康?

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)1

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六大準則變為八大準則

1、谷類為主,改為合理搭配

更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性,即食物種類和重量都需合理化。

通過葷素搭配、粗細搭配、顔色和口味搭配等方式,使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜,并攝入足夠的維生素、礦物質等,滿足營養需求,以達到促進健康的目的。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)2

具體來說,需要做到四點:

①堅持谷類為主的膳食模式。

②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

④每天攝入谷類食物200~300g,其中包括全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g 。

2、更強調“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”,強調了全谷物攝入的必要性。

與精制米面相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。

所以日常應該将麥片、藜麥、糙米、荞麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)3

3、新增兩個要點【1】提倡規律進餐,足量飲水

①定時進餐的重要性

近20年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經常飲食不規律,不僅會增加暴飲暴食風險,進而增加肥胖、超重風險;還會影響腸胃功能,損傷胃腸黏膜,誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病;甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平,增加2型糖尿病的發生幾率……

因此,建議大家最好固定三餐時間,定時定量。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)4

②水,也是膳食的重要組成部分

調查顯示,我國約2/3的居民飲水不足。當身體缺水時,以下這些危害可能悄悄來臨:

①血液流量下降,體内運送氧氣量減少,更容易産生疲勞感;

②皮膚更脆弱,提早出現皺紋、幹燥、老化等;

③增加血液黏稠度,影響血液循環,增加血栓風險;

④攝入水分不足時,排尿次數減少,增加了結石風險……

因此,新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,低身體活動水平下的成年男性每天應喝1700ml,成年女性每天應喝1500ml。

同時推薦喝白開水或茶水,少喝或者不喝含糖飲料。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)5

【2】會烹會選,會看标簽

*烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主,少煎炸熏烤。

*挑選食材最重要的是講究新鮮衛生,并盡量選擇營養密度高的食物,如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

*看标簽,主要包括配料表和營養成分表,食材在配料裡的位置越靠前說明含量越高;營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)6

4興新食尚變為公筷分餐

針對疫情,膳食指南2022也提出了新的準則,公筷分餐,避免食源性疾病的發生和傳播。

2、膳食寶塔

微調了“推薦攝入量”

1、谷薯類拆分,更講究多樣化搭配

之前谷薯類一起250-400克;現在直接把薯類拆了出來,即每天谷類200~300g(其中包含全谷物和雜豆50~150g),另外建議每天薯類50~100g。

從食物總量來看并沒有變化,隻是強調了“粗糧 薯類 雜豆”的思維,能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的薯類,包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,可以代替部分主食。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)7

2、強調每周至少2次水産品,每天一個雞蛋

新版指南将禽畜肉、水産、蛋類合并成“動物性食品”,突出每周2次水産,每天一個蛋。

*國人吃畜肉較多,特别是豬肉,而水産品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且脂肪酸比例也更優質,更有利于心血管系統保護。

優先推薦富含DHA的三文魚、鳕魚、鲈魚、帶魚、青花魚,富含鋅和鐵的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)8

*雞蛋号稱“全營養食品”,其營養價值也近乎完美,含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質,所以每天一個是必要的。一些人群擔心其膽固醇含量,研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

3、增加奶及奶制品攝入

奶及奶制品由300克改為300-500克。

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素,又易于人體消化吸收,既能促進青少年生長發育,又能幫助中老年人預防骨質疏松,是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間,衛健委發布的新冠肺炎防治營養膳食指導中,也提到要保證各類人群奶類的攝入,以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶,還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)9

4、減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量标準,從每天6g下降到了5g。

有研究顯示,中國居民人均每天吃鹽高達10g以上,攝入食鹽超标人數高達75%!高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏松、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵,日常可以這樣做:

日常控鹽小技巧:

①在菜肴中适當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料,幫助掩蓋低鹽後的清淡口感;

②快出鍋前放鹽,能更好地保留鹹味;

③平時還可以使用限鹽勺子;

④盡量選擇标有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)10

3、首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、得舒飲食模式等,而2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)居民,高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水産多、奶類天天有,并且擁有較高的身體活動水平。

我國最權威健康膳食指導(東方健康膳食模式)11

這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏,肥胖以及相關慢性病的發生,提高了預期壽命。

(我是大醫生官微)

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