1、首先仰面朝天，膝部彎曲，雙腳着地。穿着舒适的運動服，在體操墊等墊子上熱身。 把下巴貼在胸前吸氣。
2、呼氣，擡頭，脖子和肩膀靠近兩腳。不要用力頸部和肩部，要活動腹肌。
3、屏住呼吸。 感受不同肌肉群的運動，習慣不同肌肉的運動。
4、呼氣，慢慢地回到出發位置。做了8～10人的初級靠背之後，腹肌變暖了，能鍛煉腹肌。
5、躺在墊子上松開雙臂，雙臂在地闆上相互平行，手掌朝下。輕輕地放松手，以免用于支撐地面。 雙腳從地闆上擡起，膝蓋放在彎曲的位置。
6、慢慢地，平衡地，适當地活動，利用下腹肌的力量使膝蓋靠近胸部，使臀部稍微遠離地面。
7、慢慢地回到開始位置，反複進行訓練。
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