上身肌肉可以簡單分為幾個部分胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二頭肌、三頭肌。訓練時可以根據不同區域進行有針對性的鍛煉。
俯卧撐是力量訓練的重要方法，在體育鍛練中經常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。
仰卧起坐是練腹部肌肉的有效運動方式，主要作用是增強腹部肌肉的力量。
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
使用啞鈴，結合不同動作，可以有效鍛煉胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平舉、側平舉、擴胸運動、沖拳運動、曲臂等等。鍛煉時分組，每組根據自己的情況設定次數。比如設定5至8組，每組動作6至12次，每組之間休息幾分鐘。
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