健身方案如下：
1、健身步驟：開始時用5至10分鐘有氧熱身，中間是40至50分鐘的力量訓練，最後用5至10分鐘拉伸放松。
2、力量訓練項目：背部引體向上、胸部平闆卧推、腿部杠鈴深蹲、肩部杠鈴推舉、臂部杠鈴彎舉、腹部仰卧起坐。
3、訓練周期：一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身的每個部位，一個動作3組，每組8至12次，動作與動作之間的間隔為2分鐘，組與組之間的間隔為30至60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。
4、飲食方面：少吃多餐，适量多攝入蛋類、奶類、肉類食物。每日食譜為：适度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
5、睡眠方面：每天晚上保持最低8小時的睡眠時間，中午保持最低30分鐘的睡眠時間。
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