1、找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你将開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。确定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重複。如果每組重複次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重複次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及擡高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。躺在地上,擡起雙腳(也可以放在健身球或闆凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為隻要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速奔跑100米,然後步行100米,重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重複這個過程10次,整個運動曆時約30分鐘,目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。
4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導緻腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
5、備注:想要一個月内出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食,最關鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執行,這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。