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如何增加自身體能

更新时间：2025-02-21 00:37:40

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　4、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　5、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　6、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

　　7、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

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