1、平闆支撐:
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
2、五點支撐法:仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力将臀部擡高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續3~5秒,然後緩慢放下,休息3~5秒,為一個周期。
3、飛燕式:一個類似普拉提俯身遊泳的姿勢。飛燕式鍛煉适合任何人,無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症,恢複期必須要加強腰部鍛煉。
飛燕式的動作要領:俯卧床上,雙臂放于身體兩側,雙腿伸直,然後将頭、上肢和下肢用力向上擡起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反複鍛煉 20~40次。持續3~5秒,然後肌肉放松休息3~5秒為一個周期。