1、平闆支撐：
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2、五點支撐法：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力将臀部擡高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續3～5秒，然後緩慢放下，休息3～5秒，為一個周期。
3、飛燕式：一個類似普拉提俯身遊泳的姿勢。飛燕式鍛煉适合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，恢複期必須要加強腰部鍛煉。
飛燕式的動作要領：俯卧床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然後将頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反複鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
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