1、 平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是将凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸将啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴。
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