腹肌幾天能有明顯變化-tft每日頭條

健身房裡一直都流傳着這麼一句話瘦子的腹肌和胖子的胸一樣不值錢。其實這句話也側面的反映了一個道理，那就是每個人都有腹肌，腹肌沒露出來的原因隻是隐藏在你的皮脂下面了！

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很多人多認為有明顯腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！

其實并不是這樣的，舉個例子。

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世界上最強壯的胖子身高190cm，體重360斤＋來自英國的艾迪霍爾VS身高178cm，體重129斤的澳大利亞華裔小夥Timstar

作為世界上唯一一個可以硬拉500公斤的男人，艾迪霍爾的體脂高，腹肌完全隐藏在了皮脂下面。

而來自澳大利亞因為其永不怯場的自信圈粉近20萬粉絲的華裔小夥Timstar，2％體脂的他腹肌自然清晰可見。但是二者間核心力量的差距卻是顯而易見的。

其實對于長期健身的人群而言，腹肌其實并不是一個很重要的肌肉。因為作為核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心穩定了。而且如果你每周的健身三大項**卧推，硬拉，深蹲**都能保質保量的完成，那麼理論上你的腹肌都不需要單獨訓練，因為你的核心完全可以保持應有的強度。

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不過不論怎樣，你都不得不承認有腹肌确實更能顯現出個人的魅力。

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透過屏幕的荷爾蒙！

在講怎麼把健壯飽滿的腹肌練出來之前，我先糾正一個健身僞常識！

“一個動作練出腹肌！”“風靡全球的健身動作，在家就能做！”“堅持每天做就能減肥，一個月瘦XX斤！”

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然後就這樣平闆支撐被捧上了神壇！平闆支撐有限的減脂效果在這裡姑且不談，但是說這一個動作能練出腹肌，那可就得好好說說了。

首先平闆支撐基本鍛煉到了人體正面的大部份肌群。但是由于鍛煉時主要呈俯卧姿勢，平闆支撐最有效鍛煉到的部位是腹橫肌！但是我們平時所說的六塊腹肌八塊腹肌實際上卻是腹直肌，所以隻通過平闆支撐鍛煉完美腹肌是不實際的。

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當然對于平闆支撐這個動作，相80％人都有對其有着錯誤的理解。下面這個回答應該能基本概括了平闆支撐這個動作中的誤區！（幹貨，幹貨，幹貨）

*關于怎麼練出“對稱”的“八塊腹肌”

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形狀各異的腹肌

由于腹直肌的腱劃是天生的，所以我們每個人所擁有的腹肌塊數也是固定的，至于你是有八塊腹肌還是有六塊腹肌這就得靠你父母強大的基因了。同樣，你的腱劃是否對稱也會影響你後天練出成型腹肌的形狀。可以這麼說，天生腹肌不對稱的人，就算是再刻意去訓練單側，也不可能把腹肌練到對稱。

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不過即使腹肌天生不對稱，但是腹肌成型後有型就是有型！

*體脂是出腹肌的大前提

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如果你想要看到自己清晰的腹肌，你需要：保持較低的體脂率！

一般女性體脂率在14%左右，男性體脂率在12%左右，才能看到腹肌。

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所以如果你的體脂不達标，那麼你需要先減脂！當然，我上面也提到了“瘦子的腹肌和胖子的胸一樣不值錢”。與其減脂後看到的是自己并不飽滿瘦小的腹肌，不如将自己的核心肌群練到相對飽滿再進行減脂，那麼飽滿的腹肌就會自然而然的露出來！

所以最後我說下關于練腹肌最棒的一些動作！

練腹的動作在網上簡直是數不勝數，這裡就給大家歸納一些行而有效的動作吧。（由簡入深）

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平地卷腹：主要針對上腹

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靜蹲：針對股四頭肌，核心肌群

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初級實用的中側腹動作，随着腹肌的增長可以逐漸加大負重

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啞鈴負重體側屈，側腹很棒的動作，别忘記左右兩邊都要做

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跪姿繩索卷腹，不僅可以避免你下背部分借力，還可以通過較大的負荷去刺激你的中下腹肌

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主要針對下腹

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負重擡腿卷腹，全腹都能練到

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主要針對中，下腹肌

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男神拉紮爾一直都在用的靠背舉腿，主要針對下腹

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極其酸爽的懸垂收膝，絕對是練下腹很棒的動作

當然練腹也一定不要忘記這個最棒的練核心的動作！畢竟硬拉對你核心肌群的刺激效果以及力量的提升真的很有幫助。

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背可千萬要挺直！不然上重量以後很容易拉傷！

如果你準備健身，請記住以下常識

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細節決定成敗，所以請注意細節！

1、健身前一小時，不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃适當的碳水化合物

2、健身前要充分熱身，健身後要充分拉伸（超級重要）

3、如果運動時間超過一個小時，請喝運動飲料，補充體内流失的微量元素如電解質

4、增肌人群，健身後一定要補充足夠的蛋白質

5、減脂人群，注意熱量的攝入

6、訓練過程中不能不喝水，遵循少量多次

7、運動後第二天肌肉酸痛是正常反應

8、健身時穿運動服和運動鞋，不僅可以提升運動表現還可以降低運動風險

9、酒後不要運動（酒精加速血液循環，容易誘發高血壓等心腦血管疾病）

10、訓練後30分鐘不要抽煙，血液加速循環促進尼古丁的吸收

11、器械訓練時盡量不要長時間憋氣，動作要慢，體會肌肉的發力（憋氣容易讓體内壓力增加造成内髒出血）

12、訓練時攜帶毛巾，尤其是夏天，除了洗澡時使用，在你使用器械的時候放在背後，你也不想你離開器械，别人看到器械靠背上一灘汗漬感到惡心吧？

13、訓練後不要立即洗澡，以免造成體内濕氣無法排除；洗澡時水溫不宜過高，以免造成免疫力下降

14、切忌盲目攀比，一看别人推胸20KG，你也來，要知道死亡率最高的動作就是卧推，你訓練的目的是刺激肌肉的生長，而不是跟别人攀比

15、訓練結束後請将器械歸位，健身的人不僅該有強大的自制力，意志力，更改有良好的素質跟教養！

16、挑你喜歡的運動，沒有最好的隻有适合自己的，隻有喜歡才能長久堅持！

17、有氧訓練由緩慢開始，也該由緩慢結束。跑完步不要立馬停下，走幾分鐘！

18、鍛煉期間不要喝碳酸飲料！

19、運動時不要穿“桑拿服”，不利于身體散熱，易引發熱衰竭

20、鍛煉不是越累越好，看目标肌群是否被鍛煉到，看是否有泵感！

21、鍛煉前不吃辛辣刺激食物

22、生病，吃處方藥期間不要鍛煉

23、隔一段時間改變自己的訓練計劃，身體适應性很強，不改變，進步會變慢或者進入平台期

24、保證充足的睡眠（8小時）