1、杠鈴彎舉，3組，每組8-10次。當你彎舉杠鈴的時候，将注意力更多地集中在小拇指上，這樣可以更好的刺激到肱二頭肌的長頭，在彎舉到頂時用力捏緊杠鈴就好像要捏碎它一樣，保持這樣的姿勢2s左右，接着放下。
2、上斜啞鈴彎舉。3組，每組10-12次。做上斜啞鈴彎舉凳子的角度要稍微高些，在做這個動作時要想更好鍛煉到肱二頭肌，起始時手要完全處于懸垂狀态，在彎舉的過程中要控制住不要随意擺動。在動作的最頂端同樣緊縮2秒，之後下放。注意！下放的時候要完全下到底以拉伸你的肱二頭肌，整個過程中不要有任何借力。
3、兩個動作之間無休息，都做完之後休息45-60秒的時間在開始下一輪。
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