第一、 夾磚，直立站姿，雙腿并攏，将瑜伽磚或字典放于大腿内側如無工具可不用，注意力集中在大腿内側，收緊大腿肌肉并往中間夾，保持肌肉收緊狀态1分鐘。
第二、 側擡腿，直立站姿，雙手叉腰，重心移到左腳，向右側慢慢将右腳擡起，擡到自己的最高點，再慢慢往下落注意右腿不落地，再重複往上擡往下落。右擡腿10次，再換側。
第三、 前擡腿，直立站姿，雙手叉腰，重心移到左腳，向前方慢慢将右腳擡起，擡到自己的最高點，再慢慢往下落注意右腿不落地，再重複往上擡往下落。右擡腿10次，再換側。
第四、 樹式，直立站姿，重心移到左腳，屈右膝擡右腿，右手抓住右腳踝，将右腳掌平貼左大腿根部内側，收緊左大腿根部内側肌肉并感受它與腳掌抗衡的力量，雙手向上合掌，注意力集中，保持1分鐘，再換側練習。
第五、 深蹲，直立站姿，雙腿分開約2倍到3倍肩寬，雙腳趾尖指向外側45度，屈雙膝，髋部下沉，直到大腿接近與地面平行，注意收腹，骨盆中立位，不要翹臀，膝蓋不超過腳尖。保持1分鐘。
第六、 單腿側伸展，雙腿前後分開約1倍半肩寬，呼氣時慢慢上半身往下折疊，盡量去靠近前面的大腿，保持1分鐘。再換另外一隻腳在前。
第七、 弓步，直立站姿，右腳往後大退一步，約3倍肩寬，屈左膝，大小腿90度夾角，右腿伸直，腳尖點地，髋部中立位，正對前方，保持1分鐘，再換側。
第八、 站立前屈，直立站姿，呼氣時上半身向下折疊，盡量靠近大腿，保持1分鐘。
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