1、提高全身力量最有效的動作。人們叫深蹲力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作。深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多得動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力最有效的動作。爆發力就是在盡量短的時間内爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多得肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特别是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特别累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲時爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力最有效的動作。彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段内也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的肱四頭肌，肱二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高i，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能的有效動作。一般來說，無氧訓練隊心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘籲籲，甚至頭暈等現象，這并不是壞事。随着循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。
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