1、啞鈴仰卧推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，并将啞鈴稍稍并攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌迹，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，将啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
2、平卧啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀态。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
3、上斜啞鈴卧推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由于要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜卧推比杠鈴更有挑戰性。
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