山式 第一個動作是山式：雙腿伸直站立，雙腳并攏或稍分開，雙臂放身體兩側。雙手合十呈祈禱姿勢，雙肩外展，挺胸收腹。
吸氣 用鼻子吸氣，同時向上伸直雙臂至頭頂。
跳水式 通過燕式跳水動作向前彎曲身體，同時用鼻子呼氣，雙手盡量觸摸腳。如果感覺肌肉拉得過緊，可适度彎曲膝蓋以保護背部。
站立前屈式 吸氣，收緊脊骨，身體向前呈站立前屈式，雙臂伸直，指尖觸地，眼睛注視前方。
支架式 呼氣，并向後移動雙腳或輕跳呈支架式，雙臂、雙腿繃直。背部保持平直，堅持幾秒鐘，然後像蛇一樣移動身體，胸部、下巴貼地，手臂雙肘緊貼身體兩側，雙腳放平。
眼鏡蛇式 吸氣，擡頭，同時雙臂支撐向下推，盡量讓雙肩和身體上半部分向上伸展。這就是眼鏡蛇式。視線向上，雙肩後展，肘部伸直。收緊膝蓋骨和大腿以防止擡起。
下犬式 呼氣并呈下犬式。雙手向前移動，分開距離略大于肩距，伸展五指觸地保持穩定性。彎曲身體、擡起臀部使身體呈一個三角形，臀部為其中一個頂點。頸部和肩部放松。如果感覺肌肉拉得過緊，可适度彎曲膝蓋。保持此姿勢做五次深呼吸。
前屈式 吸氣，一腳向前移動，然後移動另一隻腳，眼睛朝前看。之後呼氣，呈前屈式。
吸氣 吸氣，起身直立，手臂向上伸直至頭頂。
站立式 手臂放下至身體兩側，呈普通站立式。
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