1、更重、更高次數。重量更重卻要練高次數?雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由于強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練。幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,并不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試着加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。
3、多組數。什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其适度的标準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續緊張。肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀态),總是達到徹底力竭。
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