訓練名稱：“筷子腿”訓練
适宜人群：零基礎或有經驗的腿部塑形需求者
訓練目的：通過為期12節的“筷子腿”課程掌握自主鍛煉方法，增加腿部線條感；
課程建議：
1、穿着運動衣鞋，攜帶毛巾水杯；
2、注意安全遵守動作規範，刻苦練習熟練掌握動作要領；
3、注意營養均衡，補充體液；
4、注意睡眠及壓力管理，保持心情愉悅、不熬夜；
運動計劃
|
訓練目标——腿部 | ||||
|
2~3組/動作，≥12次/組，休息間隔≤30″，60—70%1RM強度；保持每周150分鐘以上中等強度有氧訓練 | ||||
|
參數 課時 |
熱身 |
激活 |
訓練動作 |
冷身 |
|
第1節課 |
臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、闊筋膜張肌、腓腸肌、胫骨前肌、足底筋膜松解 |
死蟲式，鳥狗式，平闆支撐，側闆支撐、臀橋、蚌式、螃蟹步 |
蚌式12*3，深蹲12*3； 靜态拉伸 筋膜放松 有氧訓練 | |
|
第2節課 |
坐姿勾腿12*3，坐姿提踵12*3； 彈力帶内收腿12*3；阻力腿彎舉12*3； | |||
|
第3節課 |
蚌式15*3，深蹲15*3； 硬拉15*3，站姿提踵15*3； | |||
|
第4節課 |
坐姿勾腿15*3，坐姿提踵15*3； 彈力帶内收腿15*3；阻力腿彎舉15*3； | |||
|
第5節課 |
負重深蹲15*3，負重硬拉15*3； 負重提踵15*3，負重内收腿15*3； | |||
|
第6節課 |
負重箭步蹲15*3，負重仆步蹲15*3； 負重腿彎舉15*3，負重臀橋15*3； | |||
|
第7節課 |
負重深蹲20*3，負重硬拉20*3； 負重提踵20*3，負重内收腿20*3； | |||
|
第8節課 |
負重箭步蹲20*3，負重仆步蹲20*3； 負重腿彎舉20*3，負重臀橋20*3； | |||
|
第9節課 |
阻力側擡腿12*3，阻力内收腿20*3； 阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3； | |||
|
第10節課 |
負重單腿硬拉20*3，相撲蹲20*3； 阻力腿彎舉20*3，負重深蹲提踵20*3； | |||
|
第11節課 |
阻力側擡腿20*3，阻力内收腿20*3； 阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3； | |||
|
第12節課 |
負重單腿硬拉20*3，相撲蹲20*3； 阻力腿彎舉20*3，負重深蹲提踵20*3； | |||
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
