正如每個練習瑜伽的人有自己獨特的方式和節奏，每位女生度過經期時也會有不同的經曆。對于一些女生而言，經期是輕松且簡單的；然而對于另一些女生而言，經期是痛苦和壓抑的。

許多積極的練習者在經期中依舊保持着常規練習（即便是倒立體式練習），她們的身體也并未出現不适的迹象。對于大多數人來說，在經期前可以多練習腹部核心類體式，同時進行腹部收束法和會陰收束法，将有助于強化腹部肌肉，并使其放松、柔軟、平衡，也能為經期做好身體上的準備。

至于每位女生在經期内應如何練習，最好的選擇便是根據自身情況，選擇适當的練習序列。以下給出的體式序列可以幫助放松子宮并緩解腹部壓力。

引導進入體式

（1）四柱式開始，臀部向後靠近腳後跟，把手臂放在腿兩側的地闆上。

（2）膝蓋稍稍打開，以便更容易放松，同時緩解下背部的壓力。

引導進入體式

（1）雙膝跪立于地闆上，雙腳後伸，延展後腳跟.

（2）拇指按在膝蓋後面的小腿肌肉中間。将拇指向下滑動至肌肉中間，把肌肉從中間向外撥。

（3）同時将坐骨拉至雙腳腳跟之間的地闆上（或放在瑜伽磚或瑜伽枕上）。

（4）雙手扣住膝蓋，坐骨向下紮根，股骨内旋，骨盆前旋，使其處于中立，同時使脊柱向上延展，肩胛骨下沉，胸腔打開。

引導進入體式

從英雄式開始，探索步驟：

（1） 将手放在髋部後面幾英寸的位置， 輕輕擡起髋部，下卷尾骨，然後向後仰，同時将胸部擡起。

（2）肘部後傾，重複第一步中的動作。

（3）背部後傾并重複第一步中的動作。

引導進入體式

（1）以手杖式開始，保持上半身直立，左腳跟拉至靠近骨盆的右大腿内側，膝蓋置于地闆或瑜伽磚上。

（2）保持坐骨均勻地坐實地闆，稍稍轉動軀幹以将胸骨朝向右腳的方向。

（3）向前俯身時，像加強背部伸展式中那樣，同時擡起腹部并将其稍微拉向右大腿。

引導進入體式

（1）從手杖式開始，折疊右腿進入英雄式。

（2）坐骨向下均勻紮根，像頭碰膝前屈伸展式一樣俯身前屈。

引導進入體式

（1）以手杖式開始，保持上身挺直，脊柱不要彎曲，盡可能用雙手去夠雙腳。

（2）雙手握住雙腳（或用瑜伽帶環繞雙腳）以激活雙腿，使脊柱延伸，骨盆前旋。

（3）通過向前轉動骨盆，軀幹應向前落于雙腿上方。

（4）雙肘外拉，遠離彼此，肩胛骨下沉。

引導進入體式

（1）在有控制的扭轉中，仰卧在地闆上，膝蓋要像膝到胸式（袪風式）那樣向胸部靠近，雙臂向外伸展，掌心朝下。

（2）眼睛看向右手，将膝蓋轉向左側放松。将左腿伸直放在地闆上，使右膝靠近胸部。

引導進入體式

（1）仰卧，移動雙腳，使其靠近臀部，雙腿與髋同寬并保持平行。

（2）呼氣，下背部壓向地闆并上卷尾骨。

（3）吸氣時，雙腳下壓（有力的足底氣鎖），使髋部向上擡起，大腿内側下旋，通過尾骨的發力給下背部留有空間。

（4）手指交扣于背部下方，然後稍微往下聳一聳肩，以減少頸部的壓力。

引導進入體式

（1）斜靠坐在牆壁旁邊，仰卧同時将髋部慢慢轉向牆壁，将雙腿擡起并靠在牆上。

（2）如果大腿緊繃而不能伸展，慢慢轉動髋部離開牆壁，再将折疊的毯子放在腰下，放松背部和骶骨。放松身體。

引導進入體式

（1）仰卧在地闆上， 在舒适的狀态下盡可能地伸展手臂，手臂搭在地闆上，掌心朝上。

（2）如果覺得腰部有任何不适，建議在膝蓋下放一個卷着的瑜伽毯。

（3）胸部稍微擡高，讓肩胛骨稍微放松，心髒的中心繼續放松。

（4）最後深深吸氣，然後呼氣，放松心情，讓呼吸自然

（1）選擇一個舒适的坐姿，保持骨盆中立位，坐實坐骨。

（2）脊柱擡升，心髒中心更加敞開，呼吸更加自然流暢。

（3）肩胛骨和下巴略微放松下來，手掌可以放在腿上或膝蓋上。

（4）由此，默念數字、脈輪或呼吸冥想都可以開始實施。

注：在經期内是否采取倒立體式練習的話題仍具有相當大的争議。倒立會導緻月經來潮是一種普遍的假設，但目前尚無醫學證據支持該觀點。瑜伽大師艾揚格也對此不置可否，并建議在一定情況下，在經期也可以進行倒立體式練習 。

[美] 馬克·斯蒂芬斯 / 2020 /中國華僑出版社

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