1、雙杠直臂支撐，兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直，可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力；
2、挂臂撐，兩臂彎屈水平挂杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂；
3、挂臂屈體撐，挂臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髋，重複8次，可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量；
4、支撐擺動，先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大；
5、挂臂撐擺動，從挂臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂，腿部後擺出杠時，肩部稍後移，随即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5到6次。
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