1、杠鈴腕屈伸。兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放松下垂，然後兩手用力向上翻腕，将杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重複以上的動作。
2、重物。首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。
3、啞鈴旋轉。雙手拳握啞鈴，大臂放松自然下垂，屈肘然後将小臂内外旋轉。旋内和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合适的重量，以免傷到手腕。
4、杠鈴背後腕彎舉。杠鈴背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近孤立動作”，其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。
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