1、雙手劃船
這個動作是通過站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身體稍微前傾，同時臀部往後拉，兩隻手各拿一個啞鈴，自然下垂，運用背部力量帶動肩部向上拉啞鈴，一直到達腰部為止，停留一秒以後，再重複做這個動作，注意要讓背部、臀部和大腿後側肌肉繃緊，避免在運動過程中站立不穩。
2、Y形上舉
這個動作是通過卧姿完成的。首先，我們可以躺在一個平面上，臉朝下，兩條胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一樣，手裡各拿一個啞鈴，用背部力量帶動肩部力量，慢慢把胳膊旋轉到身體外側，靠近大腿的位置貼緊。停留一秒以後，再舉到一開始的位置。
3、仰卧上拉
這個動作也是通過卧姿完成的。但是需要卧在長條凳子上或者窄一點的床上。躺下的時候，要保證身體和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，頭和下半身放在凳子外面。手裡分别拿一個啞鈴，伸直手臂，保持在與地面垂直的狀态，然後用肩部力量帶動啞鈴下落，接着舉過頭頂和地面平行。
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