靜态平闆支撐可以練出馬甲線嗎-tft每日頭條

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平闆支撐，這是一個網紅健身動作。

很多明星都曬過平闆支撐訓練照，這個動作可以鍛煉核心肌群，改善自身體态問題。網上有傳言說：堅持平闆支撐可以幫你練出馬甲線。

靜态平闆支撐可以練出馬甲線嗎（每天1分鐘平闆支撐）1

那麼，每天一分鐘平闆支撐，可以練出馬甲線身材嗎？

答案是不能。雖然平闆支撐可以幫你提升核心力量，但是無法給腹部肌群産生撕裂作用。腹部肌肉纖維需要通過收縮、擴展的作用産生撕裂，重組後肌肉線條才會變得粗壯起來。

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而平闆支撐屬于靜态動作，無法撕裂肌肉纖維，也無法讓腹肌線條凸顯出來。所以，不要輕信這個謠言。

不過，堅持平闆支撐可以幫你強化核心力量，有效保護脊椎，遠離腰酸背痛問題，改善含胸駝背的形象，塑造挺拔身姿，提高自身氣質，還能幫你提高運動能力。

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你平闆支撐時間合格嗎？如果你平闆支撐一次堅持時間不超過60秒，或者30秒開始就渾身發抖，說明你的核心力量是比較弱的。

每天堅持1分鐘平闆支撐，每次3-4組，堅持1-2個月時間，你的平闆支撐時間會明顯得到提升，核心肌群也會得到強化。

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如何做一個正确的平闆支撐訓練？

平闆支撐訓練的時候，你要保持身體保持在一條直線上，避免塌腰撅屁股的錯誤姿勢，手臂屈肘狀态保持90度角，堅持到力竭即可。

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如果你想要練出馬甲線，則要通過多個虐腹動作全面刺激腹部肌群，比如卷腹、仰卧擡腿、俄羅斯轉體、屈肘直臂平闆支撐等動作，才能讓肌肉纖維變得粗壯起來。

下面分享4個虐腹訓練，保持隔天一練的頻率，每個動作15次*4組的頻率即可。

動作1、交替觸碰腳踝

鍛煉腹斜肌

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動作2、四字卷腹

鍛煉腹橫肌跟腹斜肌

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動作3、仰卧擡腿

鍛煉腹直肌、下腹部肌群

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動作4、前伸卷腹

鍛煉腹橫肌、腹直肌

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如果你腰腹有多餘贅肉，那麼你不僅要進行虐腹訓練，還需要進行有氧運動刷脂，結合飲食管理，才能減掉腰腹贅肉，讓肌肉線條凸顯出來。

因為脂肪組織在肌肉纖維上面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再努力進行虐腹訓練都無法看到馬甲線的。

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有氧運動你可以選擇：跑步、開合跳、騎行、有氧操、廣場舞等運動，每次訓練時間在40-60分鐘，每周不低于3次鍛煉。

在飲食方面，你可以保證每天的熱量攝入在1300-1500大卡之間，多吃一些高纖維蔬菜，主食粗細糧結合，這樣可以提升飽腹感，降低暴食幾率，從而提升燃脂速度。