科技日報記者 代小佩

2022年5月15日-21日是我國第八個全民營養周。日前，《中國居民膳食指南（2022）》正式發布了。這一時隔6年得以修訂的膳食指南有哪些核心内容？首都醫科大學宣武醫院營養科醫師任曉藝為大家進行解讀。任曉藝表示，本版膳食指南針對健康人群提煉出了平衡膳食八項準則：

一、食物多樣，合理搭配

每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類為主。

建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，搭配合理。

每日攝入谷類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200-300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50-150克。

薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含澱粉多的、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是50-100克/天。

二、吃動平衡，健康體重

每天運動，食不過量，能量平衡。

推薦每周5天中等強度身體活動，比如一些家務活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計150分鐘以上。每天6000步。

每周2-3天高強度有氧運動，比如慢跑、球類、跳繩、遊泳等運動，加強抗阻運動。

不宜久坐，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的攝入量，推薦每日300ml以上液态奶或奶制品。

經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。

四、适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克，每周吃魚2次或300-500克。每周蛋類300-350克。禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃雞蛋不棄蛋黃。

優選魚、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

中國居民平衡膳食寶塔（2022）正式發布 （圖源：中國營養學會官網）

五、少鹽少油，控糖限酒

飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。

新版指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克，烹調油25-30克。

控制添加糖的攝入量，就是我們人工加入到食品中的糖，包括飲料、糕點、糖果和烹調用的糖。建議每天不超過50克，最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過15克。大約450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。

六、規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量。每天吃早餐。

不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節食。

足量飲水，少量多次。溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看标簽

認識食物，選擇新鮮，營養密度高的食物，比如新鮮、顔色鮮豔的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物等。

學會讀食品标簽，合理選擇預包裝食品。

學習烹饪，傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

任曉藝強調，以上的推薦量是針對普通健康人群，而且所給出的推薦量是食物的生重，而不是加工後的重量！而針對嬰幼兒、孕産婦、老年人和一些慢性病人群，則需要營養師個體化的營養指導，建議到醫院營養科規範就診。

編輯：李曉航（實習）

審核：嶽靓