1、十分鐘熱身,先活動一下,做幾組擴胸運動,順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉,将身體調動起來。
2、第一組俯卧撐,手間距略大于肩寬,注意肩部到腳踝成一條直線,下降和升起分别用2秒時間,感受胸部肌肉的收縮,一組到力竭。 休息5分鐘,期間拉伸按摩相關肌肉。
3、平地啞鈴卧推,用一組20個力竭的重量做一組,注意胸肌發力,用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘,按摩拉伸相關肌肉。
4、平闆(或平地)啞鈴飛鳥一組,雙手持啞鈴,兩臂伸直,下降到啞鈴幾乎觸地,然後肩關節内收,用胸部肌肉内夾,兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘,按摩拉伸相關肌肉。
5、寬距俯卧撐一組。手間距大于肩寬一倍,盡量保持身體挺直,下降和升起分别用1秒時間,感受外側胸部肌肉的收縮和擴張,一組到力竭。 休息5分鐘,期間拉伸按摩相關肌肉。
6、最後做一組啞鈴卧推,用一組10個力竭的重量做一組,注意胸肌發力,用心感受胸肌收縮的緊張感。
7、最後充分拉伸按摩肌肉,有利于肌肉塑性。