1、十分鐘熱身，先活動一下，做幾組擴胸運動，順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身體調動起來。
2、第一組俯卧撐，手間距略大于肩寬，注意肩部到腳踝成一條直線，下降和升起分别用2秒時間，感受胸部肌肉的收縮，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
3、平地啞鈴卧推，用一組20個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
4、平闆（或平地）啞鈴飛鳥一組，雙手持啞鈴，兩臂伸直，下降到啞鈴幾乎觸地，然後肩關節内收，用胸部肌肉内夾，兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
5、寬距俯卧撐一組。手間距大于肩寬一倍，盡量保持身體挺直，下降和升起分别用1秒時間，感受外側胸部肌肉的收縮和擴張，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
6、最後做一組啞鈴卧推，用一組10個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。
7、最後充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。
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