拉伸帶用法-tft每日頭條

　　1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目标肌肉：三角肌、肱三頭肌。

　　2、動作要領：（1）同時推舉：将繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。

　　3、前平舉（類似動作：啞鈴前平舉）目标肌肉：三角肌前束。

　　4、動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，擡頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平，吸氣還原。

　　5、直立劃船（類似動作：杠鈴直立劃船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。

　　6、動作要領：兩腳平行站立，将繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸擡頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下颌，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是擡起肘關節。

　　7、側平舉（類似動作：杠鈴直立劃船）目标肌肉：三角肌中束。

　　8、動作要領：兩腳前後或平行站立，将繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸擡頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想着擡起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛煉到三角肌。

　　9、俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）目标肌肉：三角肌後束。

　　10、動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時将兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。