1、仰卧飛鳥：動作要領：1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。
2、史密斯卧推：動作要領：1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平闆卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。2.當杠鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。小貼士：保持腳放松，背部平躺在長凳上不要移動。
3、啞鈴卧推：動作要領：1.仰卧在平闆上，兩腳踏實在地闆上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。2.推起過程中，兩肘内收，夾肘的同時收緊胸部。啞鈴向上的同時稍微向前，呈弧線的軌迹。雙臂打直時，啞鈴重心應該接近在肩關節的支撐點，而不是落在在肩關節的支撐點上，不然會使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，重複。小貼士：在上推啞鈴時緩慢的做深呼吸。
4、杠鈴卧推“”動作要領：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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