190斤的胖子如何快速減肥-tft每日頭條

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肥胖也分等級，根據肥胖程度的不同，可以分為超重，肥胖，過度肥胖，而過度肥胖人群的體重基數也會比較大。

如果你的體重質量指數BMI（體重（KG）/身高（m）的平方）超過30，就屬于大基數肥胖人群了，而體重基數人群，身體健康也會受到更大的威脅。

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大體重基數的人容易誘發糖尿病、脂肪肝、膽固醇過高、高血脂等疾病，癌症的發生率也會提升，器官癌症疾病将提升13%。

大體重基數的人，關節膝蓋會承受更大的負擔，關節軟組織會受到壓迫，更容易出膝關節疾病，病痛容易纏身。

大體重基數的人，過量的脂肪會提高身體的耗氧量，你的大腦靈活度會下降，平時容易覺得犯困，總想打哈欠，人會變得越來越慵懶。

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大體重基數的人，為了健康跟好身材，一定要進行減肥。如何科學減肥？我們要牢記這4步：

1、控制減重速度

大體重基數的人剛開始減肥的時候，減重速度會比較快。但是一個月減重速度超過10斤，容易出現皮膚松弛下垂等問題，因為脂肪分解的過程中，皮膚的收縮速度跟不上燃脂速度。

想要避免皮膚松弛情況，我們要控制減肥速度，同時多做一些力量訓練提升自身肌肉含量，補充一些膠原蛋白跟高蛋白食物，這樣可以保持皮膚的緊緻狀态。

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2.選擇适合自己的有氧運動

大體重基數的人，不宜進行跑步、跳繩之類對關節壓迫力比較大的運動，為了降低膝蓋關節壓力。

我們可以選擇遊泳、踩單車之類的運動，等到體重基數下降了再嘗試跑步、打球之類的運動，這樣可以讓你減輕運動傷害。

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3.控制有氧運動的時長

減肥需要加強運動鍛煉，但是中低強度的有氧運動時間太長，脂肪分解的同時，肌肉也會有所流失，基礎代謝值也會直線下降，減肥後身材也容易複胖。

為了提升減肥成功率，降低複胖幾率，我們要控制有氧運動時間不要超過50分鐘，同時加入力量訓練來提升肌肉維度。

肌肉是身體的耗能組織，熱量消耗值會比較高，有助于提升身材比例，保持身體旺盛的代謝水平。

力量訓練可以從自重訓練深蹲、俯卧撐、平闆支撐、弓步蹲、引體向上等動作入手，2-3天訓練一次，有效避免肌肉的分解。

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4.保持多元化飲食

減肥期間我們要控制卡路裡攝入，但是不意味着你要不吃主食、不吃肉，身體的三大營養元素脂肪、蛋白質、碳水化合物，我們缺一不可。

每天的碳水化合物攝入量不要低于150g，蛋白質的攝入量不要低于75g，隻有均衡膳食纖維，合理分配主食、蔬菜、水果、魚肉、奶制品、蛋類食物的攝入，才是保持身體代謝循環的關鍵。

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