1、半蹲跳:雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先确認膝蓋的方向（不要内夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。
2、硬拉搖擺:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接着用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。
3、箭步蹲:箭步蹲不同于以上兩個動作是直立，弓箭步采用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。
4、寬距深蹲:跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿内測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、單腿臀橋:躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。
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