1、直立上提:鍛煉部位:三角肌中束。動作:用雙腳踩住彈力繩,雙手同時握住彈力繩,慢慢使勁拉起至胃部高度後,再慢慢還原。提示:雙手上提時,隻需拉至胃部高度即可,太高沒多大益處,同時避免聳肩!由于上拉動作會把肺部撐開,所以上拉吸氣,放下時吐氣。
2、弓步蹲拉:訓練部位:臀部、大腿前後側。動作:前腳踩住彈力繩,将彈力繩繞到手臂後側,雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲,注意腳尖朝正前方,保持身體中心平衡,動作進行10次再換腳操作。
3、俯身拉:訓練部位:闊背肌。 動作:雙腳站立與肩同寬并踩住彈力繩,身體微向前傾,保持下蹲動作。做劃船姿,注意手臂彎曲到達約90度,動作進行20次。
4、胸部前推:鍛煉部位:胸大肌。動作:将彈力繩繞過後背由腋下穿出,雙手各握住繩的适當長度處,将繩往前拉直至雙手于胸前交叉,慢慢還原。提示:切忌駝背,手臂至胸口,向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。