1、兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放松。
3、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放松。
4、站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5、兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
6、追求的是數量不是重量！
7、注意事項：
（1）請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。
（2）請選擇适合自己體能級别的臂力器，以免拉傷肌肉。
（3）使用時，将臂力器手柄上的安全帶繩系在手腕上。
（4）使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。
（5）建議12歲以下的兒童不要使用臂力器、
（6）使用時，應勻速的做。
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