1、半蹲，兩腳分開站立，距離約一腳寬;雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢複原狀。重複5次。
2、跪腿擡起，前臂和膝蓋着地;小腿沿地面向後伸直，與大腿成90°角，收腹，收臀;擡起一條腿，伸直與地面平行;然後屈膝，向上擡腳舉小腿，再将腿伸直放下，恢複原來姿勢。重複15次，再換腿做。
3、跪趴。身體以跪姿趴下，手肘和膝蓋着地，手臂和大腿之間距離不可太近或太遠,并呈平行狀;用數到十的速度, 将右膝往胸部靠近，然後再向後上方擡高，并在最高點停留5秒;用慢數到五的速度放下右腿。至少做6次擡腿後再換腿。注意身體的平衡，手肘不能彎曲。
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