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有氧無氧不一樣
有氧無氧不一樣
更新时间:2024-11-15 21:55:37

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健身愛好者在運動之前都會思考一個問題:啥叫有氧、無氧?

跑步就是有氧?舉鐵就是無氧?這是真的嗎?

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)1

本文會闡述何為有氧、何為無氧,并且指引你的訓練!

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本文中各類圖片出自《運動生物化學》、《運動生理學》等。

有氧和無氧運動的區别,并不是由時間、速度決定的(所以,小重量高次數舉鐵并不是有氧、也不能減脂)

分别有氧無氧,應該考慮的是人體的供能系統所占的比重。

而影響供能系統的,主要是運動強度,所以你也會經常看到我們推薦的“運動心率”之說。

寫在前面:三大供能系統

很多愛好者向索隊吹噓訓練法、解剖學時,連基本供能系統都不知道,那麼這個牛吹得就很不到位了。

人體有三大供能系統:磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)2

人體内貯存的脂肪作為細胞燃料參與供能隻能通過有氧代謝途徑 ,所以我們會把減脂直接和有氧聯系起來。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)3

我們所有的運動、甚至是靜止,都需要使用能量,于是這三種供能系統都是啟動的,隻是不同階段,其比例不同。

所以,索隊批判過“跑步30分鐘才能減脂、才燃燒脂肪”這句鬼話,扯啊扯!

那麼,我們所謂的有氧,是怎樣一種情況呢?

啥是有氧運動?

有氧就是跑步?這句話當然不準确!

在充分氧的供應下,營養素氧化成二氧化碳和水,釋放能量,生成ATP,這是“有氧代謝系統”。

而當有氧代謝占據主導時,我們身體才是所謂的“有氧”狀态。

廢話少說,《運動生物化學》中的一張圖表,直接曬出來,告訴大家各種“跑”的供能變化。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)4

沒錯,你發現了,适合“減脂”的是一些低強度、長時間的“跑步”運動。

所以,這也是為什麼我們一直推薦大家——減脂不需要高強度有氧!

當然,運動的項目很多,再看看下圖,各種運動的供能系統。

因為球類運動屬于具有技巧性的競技運動,不能算持續性、中低強度有氧,所以它對于減脂的幫助不大。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)5

無氧運動呢?

了解了有氧運動,那麼無氧運動也就不存在問題了——無氧代謝為主的運動。

簡單而言,這種運動項目無法維持長時間,強度相對較大。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)6

舉例來說吧:

有氧運動的跑步可以維持幾十分鐘甚至幾小時。

但是無氧運動,比如卧推這個簡單的動作——你隻能做幾十秒(當然,乳酸堆積也是影響的條件之一)。

有氧無氧不一樣(有氧無氧你能分清嗎)7

因此說來,了解基本知識、規劃健身方案,千萬不要道聽途說、知其然不知其所以然!

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