高效腹肌訓練方法-tft每日頭條

　　1、仰卧舉腿

　　平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反複多次。

　　動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　2、深蹲

　　兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要确定膝蓋并不要超過腳趾(這樣會導緻膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，隻用兩腿的力量慢慢站起來。

　　一開始，試着面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，确保你的膝蓋不會過于前凸。

　　3、收縮肩膀

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味着背部将離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，隻是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　4、空中踩單車

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。将腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、懸垂并腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正确舉腿的要點是臀部略向前伸，如果隻是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應确保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目标是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　6、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。