1、側彎舉:兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
2、正握腕彎舉:雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀态。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3、反握腕彎舉:坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力将杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背後腕彎舉:站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習,因為它能産生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側腕彎舉:兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放松。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
6、桡側腕彎舉:預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7、手内旋彎舉:坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜闆上。做手的内族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負重卷繩:站立,手握卷軸,用力将懸挂的重物卷起,控制性還原。先正卷後反卷,反複進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。