1、臀橋
想要鍛煉腿部力量，還不想用器械，還有一個簡便的方法就是做臀橋運動。這種運動需要躺在一個平面上，如果床可以提供支撐力，可以躺在床上，否則可以躺在地上，身下墊一個瑜伽墊一樣的東西，保持仰卧姿勢，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，雙手和胳膊貼在地上，利用大腿和腰部的力量把身體拉離地面，注意不要用力過猛，以免傷到頸椎。
2、腿舉
每個人的腿部力量都是不同的，在訓練的過程中，如果一味迷戀大重量，完全忽視具有針對性的小重量訓練，訓練的效果難以令人滿意。因此，一些标準化的行動可以讓刺激更加有效，做腿舉就是這樣。腿舉是一種經典的固定器械，它的運動軌迹是固定的，不給人發揮的空間，因而對腿部的刺激更加具有針對性。
3、寬距深蹲
這個動作是自重訓練中常用到的動作，也是寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時将我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。
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