1、超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢複過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2、巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢複，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3、持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
4、中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由于動作标準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
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