1、啞鈴上斜卧推。這個動作是我們仰卧在斜凳上完成的，一開始我們雙腿打開仰卧在長凳上，此時我們雙手各握一隻啞鈴放在我們的胸前位置。當我們身體狀态調整好之後，我們雙手平行向上推舉，直到我們的手臂伸直，再将手臂收回，重新開始動作。每一次堅持完成20~30個左右，一次完成三組，每組間隔可以為60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳。
2、坐姿卧推。一開始我們坐在器械上，此時我們背部向後靠，但是要保證身體挺直的狀态，調整好呼吸後，我們雙手握住旁邊的握把，這時候将我們的身體調整好用力向前卧推，讓我們的手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。當手臂到極限之後，再曲肘收回手臂，連續完成動作30次為一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛煉胸部力量。
3、史密斯卧推。這個動作有一定難度，因為這個動作我們身體是向下斜的，并且頭部朝下。一開始我們身體斜靠在長凳上，這時候杠鈴是在器械上。此時我們雙手打開比肩略寬一個手掌的位置，雙手握住杠鈴，當我們調整好身體狀态之後，我們用力向上卧推，直到我們的手臂向上斜，但是處于伸直的狀态，再放下手臂，重新開始動作。
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