兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。
兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側。然後将杠鈴盡量向後上方擡起，靜止3-5秒鐘後還原。
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
俯卧于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然後盡力把小腿向後擡起到最高點，靜止3-秒後還原。關注雙腿要一直保持并攏直立。
平卧在地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力擡高。
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