1964 年，高中生 Randy Gardner 成功保持清醒 11 天24 分鐘，創造了人類最長不睡覺時間的世界紀錄。在清醒的幾天裡，加德納經曆了從情緒變化、記憶力減退、随機幻覺到暫時失去識别物體和回憶的能力。正如神經科學家馬修沃克會告訴你的那樣：“我想從睾丸說起，每晚睡 5 小時的男性的睾丸比睡 7 小時或更多的男性要小得多。”在他的書《我們為什麼睡覺》中，沃克解釋了睡眠不足的來龍去脈，包括對生殖、心血管和免疫健康的影響，而且對學習和認知也有影響。有趣的是，睡眠不足甚至會影響你的社交。一項研究表明，睡眠不足會引發病毒性孤獨感，人們在睡眠不足後對與他們親近的人接觸感到更不舒服。現在，馬修沃克說的讓我震驚的一件事是你無法收回睡眠債。你不能在連續 3 晚睡不好後，在周六睡 12 小時來“補覺”。因此，如果我們隻有一次睡眠機會，那麼即使每晚達到建議的 8 小時，睡眠質量或睡眠效率也非常重要。

你可以做很多事情來改善睡眠質量，但我最近對睡眠姿勢感到好奇。睡在什麼位置最好，什麼樣的枕頭最好？或者我們應該使用枕頭嗎？這個問題困擾了我一段時間，因為我嘗試了各種枕頭，包括這種可以防止頭部向一側滾動的枕頭，但我從來沒有 100% 滿意。我認為可能值得研究的第一件事是其它靈長類動物的睡眠方式。類人猿與人類的共同點是，它們每晚都會建造某種舒适的巢穴或睡眠平台。當然，人類的骨骼結構與猿類不同，但我認為參考他們最常睡覺的姿勢仍然很有趣。這項 2015 年的研究監測了 5 隻猩猩的睡眠模式兩年。他們發現，猩猩側卧的睡眠時間是仰卧的 3 倍。不過我很難找到專門研究睡眠姿勢如何影響睡眠質量的論文，而且我找不到任何論文來比較人們使用枕頭和不使用枕頭時的睡眠質量。但是我們還是可以使用一些邏輯并根據我們擁有的數據做出一些推斷。我認為促進良好睡眠質量的睡眠姿勢必須（1）防止打鼾和（2）至少不妨礙淋巴系統。讓我們先看看打鼾。打鼾期間發生的事情是氣流被氣道中的組織部分阻塞，正如打鼾聲所證明的那樣。2003 年一項針對 1,144 名學童的研究将孩子們分為“總是”、“經常”、“偶爾”和“從不”打鼾。他們發現在孩子們身上，打鼾“總是”與數學、科學和拼寫的學習成績差明顯相關。“經常”打鼾也與數學和拼寫的學習成績差顯著相關。2001 年的另一項研究發現，中學成績較差的兒童在幼兒時期更容易打鼾。1994 年的另一項研究表明，在 4 到 7 歲之間，“習慣性打鼾的人白天嗜睡、多動和睡眠不安的情況明顯多于從不打鼾的人。”2005 年的另一項題為“四年後打鼾預示多動症”的研究表明，“打鼾和其它睡眠呼吸障礙症狀是未來出現或加劇多動行為的重要風險因素。”這些研究還表明打鼾的兒童分泌的生長激素較少。

經常可以觀察到，仰卧睡覺時打鼾通常更嚴重，側睡時更好。有論文表明，當人們仰睡時，呼吸會出現暫停，睡眠會變得更糟。在美國獨立戰争和後來的第一次世界大戰期間，建議士兵在睡覺時将背包背在背上，以保持士兵側身并避免仰卧。這将防止打鼾，以防敵人知道他們的位置。而這個2003 年的研究發現，打鼾者側身打鼾的次數更少，到目前為止，看起來側睡或至少避免仰睡對睡眠質量有好處。

1983 年的這項研究發現：“一直以來，睡眠不佳的人會花更多的時間仰卧并保持頭部挺直。” 那枕頭呢？有幾種類型的枕頭，其中大部分廣告強調提高睡眠質量的枕頭旨在支撐頸部。頸部有一個自然的彎曲，脊柱前凸，你可能會發展出扁平頸綜合症。這大概是因為一直低頭看你的智能手機或使用太高的枕頭造成的。但是，如果我們想側睡，我們就不需要擁有完美形狀的枕頭，隻要在側睡時防止頸部過度彎曲即可。為了進一步評估促進良好睡眠質量的睡眠姿勢，該姿勢應該有利于淋巴運輸。在我們體内有淋巴系統，它有助于每個器官的廢物清除——這個血管網絡延伸到全身，從細胞之間的空間收集細胞碎片、蛋白質和其他廢物，以便處理。然而，大腦沒有可用于清除廢物的淋巴管。 那麼大腦是如何解決它的廢物清除問題的呢？原來大腦有一大池幹淨、清澈的液體，稱為腦脊液。腦脊液填充了大腦周圍的空間，腦内的廢物進入腦脊液，腦脊液與廢物一起傾倒到血液中。在大腦中，有一個專門的管道網絡，可以組織和促進清理過程。有趣的是，這一切都是在你睡着時發生的。但是當動物進入睡眠狀态時，腦脊液會沖入大腦進行沖洗和清理。阿爾茨海默病就是這種睡眠大腦清理程序的重要性的一個例子。阿爾茨海默病的一個标志是一種叫做澱粉樣蛋白 β 的肽的積聚，而淋巴系統有助于将這種物質從大腦中清除出去。研究發現“側卧位的淋巴運輸效率最高”。Maiken Nedergaard 博士說：“橫向睡眠姿勢已經在人類和大多數動物中最受歡迎——即使在野外——而且似乎我們已經調整了橫向睡眠姿勢來最有效地清除我們的大腦我們清醒時積累的代謝廢物。”這項研究的一個有趣之處在于，它專門研究了阿爾茨海默氏症蛋白質澱粉樣蛋白 β 的清除，發現在側睡姿勢中清除它最有效。

人們在整個晚上不知不覺地多次改變他們的睡姿。一項研究發現，在一晚的過程中，受試者每晚變換姿勢多達 20 到 40 次。1984 年，CHEST 雜志發表了一封由患者妻子寫的信。她把一個塑料球塞進縫在 T 恤背面的口袋裡，以防止丈夫仰卧睡覺，從而治愈了丈夫的打鼾問題。如果枕頭人為地讓我們仰睡太舒服怎麼辦？那試試躺下睡覺不使用枕頭，由于你的頸部和頭部沒有被舒适的靠墊支撐，因此仰卧可能會變得不那麼舒服。什麼姿勢會更舒服？可能是側睡，因為你可以用肩膀或用手臂和手制成的枕頭支撐脖子。有一篇論文直接解決了這個問題。在邁克爾·泰特利 (Michael Tetley) 撰寫的題為“本能的睡眠和休息姿勢：治療腰背痛和關節痛的人類學和動物學方法”的論文中，他認為森林居民、遊牧民族和部落民族幾乎沒有肌肉骨骼問題，因為他們睡在“晚上沒有枕頭的自然”姿勢。他在世界各地組織了超過 14 次探險活動，以結識當地人并研究他們的睡眠和休息姿勢。他們都采取了相似的姿勢，幾乎沒有肌肉骨骼問題。這篇論文的有趣之處在于，他提出的所有姿勢都沒有顯示人們仰卧睡覺。關于這個話題的數據是有限的，但根據我的發現，到目前為止，側卧似乎是清理大腦和防止打鼾影響睡眠的更好姿勢，而放棄枕頭可能可以讓自己在那個側位上睡更久。你可能需要一些時間來适應沒有枕頭的睡眠，我并不是說每個人都需要這樣做——如果你不打鼾，你醒來後感覺精神煥發，而且早上沒有背部或頸部疼痛，那就是可能你并不需要改變你的睡姿。