1、直立杠鈴彎舉：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。标準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
2、啞鈴彎舉：兩手各持一啞鈴放于體側，屈臂将啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
3、啞鈴俯坐彎舉：
（1）坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿内側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。
（2）可直接将前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
4、單手啞鈴斜托彎舉：
（1）坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜闆上伸直。
（2）為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜闆。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
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