1、雙腿連續縱跳。從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要幹脆，在空中髋關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩沖，然後接着跳，一般以50次為一組練，3-5組。
2、單腿連續跳。連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠。分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地時屈膝緩沖，緊接着做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳台階。選擇一定高度的台階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩沖，台階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
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