如何提升跑步能力，跑出好成績？

撰文/柳條編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室

最近五六年，越來越多的中國人開始跑步，也有一大部分在跑步後嘗試馬拉松。

很多業餘選手已經不滿足于僅僅隻是在關門時間内完賽，而是有着更快的目标，比賽跑進4小時、3個半小時、3個小時甚至更快。

而要想馬拉松跑出好成績，遠不止多跑跑這麼簡單，必須有科學系統的訓練方法。

那怎樣才能提升自己的跑步能力，順利實現馬拉松PB目标呢？

今天就跟大家說說提高馬拉松成績的6種有效訓練方法，每一位想跑得快且長久的跑者都應該看看。

經常有跑友問，為什麼自己跑步喘得厲害，跑不了多遠就覺得不行了？主要在于你的有氧能力不夠！有氧能力如何提升呢？進行有氧跑！

馬拉松歸根結底是一項有氧運動，不管是備戰半馬還是全馬比賽，一個訓練周期内的第一個階段就是“基礎階段”。基礎訓練的最大目标就是提高耐力，也就是有氧運動能力。隻有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

在進行有氧跑時，要注意哪些問題呢？

1. 有氧跑的心率和頻次

有氧跑心率範圍，最大心率的65%-78%，通常大多數人的有氧心率區間在130-150之間；

如果你每天跑30分鐘，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步時間最好在60分鐘左右，一周4次以上的規律訓練，周末可以把時間适當拉長至90分鐘。

2. 跑量：衡量一個跑者成功與否的主要指标之一。

為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加裡程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。

很多人在備戰馬拉松的時候，非常注重累計月跑量。而專業運動員更注重周跑量，因為周跑量更穩定、更科學，更有利于你完成馬拉松目标。

▲根據不同參賽類型提供的跑量建議

3. 長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經曆的，主要是鍛煉耐力。

長跑訓練可以增加細胞“能量工廠”線粒體的含量，讓毛細管網更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。

跑長距離，跑者常犯的一個錯誤就是堅持跑完30公裡就以為能達到訓練效果。

在丹尼爾斯的經典跑步訓練法中提出，單次長距離應該在周跑量的30%以内。在他的訓練計劃中，周跑量64公裡的人，單次長距離最長是24公裡，而周跑量100km的，單次則是29km。

同時還有個限定條件就是，長距離不超過150分鐘，距離和時間先到為準；

此外，長距離強度是中低輕度輕松跑，比馬拉松目标配速慢30秒-1分鐘以上。

這張表示石春健老師做的一個測算表，不同馬拉松目标成績的人在150分鐘内能完成的最長距離，是有很大差異的。

因此長距離不是看别人跑多長，你就跑多長，30公裡并不适用于所有跑者。

很多人備戰馬拉松比賽的時候非常不系統，每周末拉一個長距離就算是訓練，其實這遠遠不夠。

科學備戰一場馬拉松，一般訓練分為4個階段：

• 第一階段：打有氧能力基礎（前5周）；
• 第二階段：增加訓練裡程和訓練強度，強化有氧能力（第6-9周）；
• 第三階段：提高速度耐力（第10-13周）；
• 第四階段：賽前調整（第14周-比賽周）。

• 基礎階段，是打好有氧基礎，多跑長距離練耐力。
• 強化提升階段，着重提高速度耐力，不僅要耐力好，還要有速度。
• 專項提高階段，可以理解為專門為比賽進行專項訓練的階段，針對性很強。
• 賽前調整，也很重要，如果賽前練得過多或者練得過少，都不會取得好成績。

現在很多跑者備戰一場馬拉松的時間根本沒有16周時間，很多人的備戰期隻有2個月，甚至1個月。這麼短的時間内想跑出好成績，無異于天方夜譚。

為什麼别人跑5公裡、10公裡，總是越跑越快，而你卻總節奏不穩，越跑越慢呢？因為你沒有進行節奏跑訓練。

對于馬拉松訓練來說，你可能會覺得有氧跑很重要，這說得沒錯，但僅僅練好有氧是不夠的，如果要想提高成績，需要練習速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是節奏跑，其次是間歇跑。

所以說，節奏跑是你馬拉松跑出好成績的關鍵，有氧跑隻是一個基礎。

節奏跑訓練的目的是加強身體清除乳酸的能力，而身體清除乳酸的能力越強，那麼馬拉松成績就會越好。換句話說就是你能更長時間維持更快配速。

節奏跑訓練速度，一般比5公裡、10公裡比賽配速要慢，差不多相當于15公裡到半馬比賽的配速。訓練有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍遜一籌的跑者也能達到80%以上。

下面是不同水平選手的乳酸門檻跑配速，供參考：

節奏跑前一般要進行3-5公裡的慢跑熱身，跑後要進行10-15分鐘冷身放松跑。

對業餘跑者來說，每次節奏跑的時間建議在30-40分鐘之間，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括熱身和冷身時間。

有跑友說，乳酸閥就好比眼前的一座山，跨越過去就是一馬平川。所以，如果你對馬拉松成績有一定的追求，可以嘗試在平時跑步中加入這項訓練。

如果你有氧基礎打得好，不進行速度訓練也能全馬跑進330。

但對于跑步水平比較高的跑友，當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，用更少的能量跑更多的距離。

而間歇跑是利用間歇休息來使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和絕對速度。當你的絕對速度更快時，跑相對慢一些的速度，才能更輕松長久。

通常，400米間歇是很多跑友速度訓練的首選。一堂标準的400米間歇會跑上12組左右。

訓練前後進行熱身和冷身1-5公裡；每組之間進行2分鐘左右慢跑恢複。心率控制在最大心率的95%~100%。

大家可以根據5公裡、10公裡的全力比賽成績，找出自己的400米間歇訓練速度。

但是，間歇跑訓練是要建立在良好的有氧跑基礎上，強度大，稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過兩次。

針對性的進行力量訓練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，優化跑姿，提高動力輸出，提高跑步經濟性。

很多人羨慕專業運動員的大步幅，其實他們步幅大不是簡單的邁大步子，而是靠強大的腰腹能力和靈活的髋關節，所以如果想實現大步幅，就要從核心力量下手，每周進行2-3次力量訓練。→《強化核心力量，才能跑得輕松、持久、無傷》

其次下肢力量，比如踝關節、膝關節、髋關節、大腿前後肌肉群穩定性等力量訓練也非常關鍵，可以幫你增強身體穩定性，防止跑步力線異常。

作為跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。→跑者需要的專項力量訓練

所有的訓練分為兩種類型：一是比賽專項訓練，二是為比賽專項訓練而做的前期準備。很多跑者的訓練都是漫無目的的，根本不知道怎麼訓練才能提高成績。比如：

跑長距離是為了訓練耐力，所以速度不能過快，否則效果就達不到；而且應着重在備戰前期跑長距離，而不是在賽前兩三周再去跑幾個LSD，應應急，這種不系統的訓練，并不能很好地提高你的成績。

間歇訓練不能一上來就猛沖，否則堅持不到3組你就會放棄，而是需要有控制，控制在一定的配速區間或者心率區間。

再比如現在賽季已經來臨，到了備戰後期，那些配速相對比賽配速過快或過慢的訓練内容，對專項耐力都沒有多大益處，應該剔除。

而将絕大部分精力放在接近比賽配速的訓練内容上，比如應該用稍慢于比賽配速的速度完成5×2000米間歇，這才是跑馬拉松所需要的專項耐力。

在制定訓練計劃時要清楚自己的短闆是什麼，有針對性、目的性去強化，而不是一直待在舒适區沒有突破。

總之，對于業餘選手來說，心态要擺正，我們沒有專業運動員的底子，沒有職業選手的充裕時間，沒有對跑步深層次的理解，踏實下來，學習專業人士的技巧和訓練方式，不斷積累。

别懷疑，别懈怠，堅持下去，相信你跑的每一步都不會被辜負！