1、循序漸進。不要僅僅以同樣的速度跑5公裡，你要試着跑每一公裡比最後一公裡跑得快一點。從熱身的一公裡開始，以一種你可以接受的輕松的速度，然後開始你的長跑。接下來試一試跑每一英裡比上一英裡快10秒。或者，在你做了1公裡的熱身之後，每分鐘增加1公裡的速度，15分鐘。然後回到你開始的節奏，再做一次，然後休息10分鐘。
2、進行速度訓練。跑步機的一大好處就是你可以在不需要經常檢查你的心率表或者其他儀器的情況下精确地調整你的速度和距離。所以你可以用你的跑步機時間來做一些速度的訓練，比如變速訓練。先做10分鐘的熱身慢跑。然後将速度至少提高到比熱身速度快每小時3公裡。持續沖刺30秒。再慢跑三分鐘。重複沖刺/輕松的間隔8次，使每個沖刺比你之前的沖刺跑得快1到3公裡/小時。結束後用五分鐘的輕松慢跑放松一下。
3、練習比賽速度。在你曆上有即将到來的比賽嗎?在跑步機上跑步是鍛煉你的目标比賽節奏的好機會。在5到10分鐘的熱身之後，使用沖刺速度沖刺200m再慢跑500m之後再繼續沖刺200m。一共重複五次，之後慢跑放松五分鐘。
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