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瘦子如何通過飲食增重
瘦子如何通過飲食增重
更新时间:2025-03-17 15:24:48

臨近夏天,南方已經進入了夏天,被問到的最多的問題就是減肥了,但除了減肥以外,還有一個比較大的群體惆怅的是如何增重,對于太瘦的人,如果方法不對,增重的效果也不好,這也是很多瘦子增重時最苦惱的問題,那麼我們一起解一下導緻消瘦有哪幾種因素?飲食上有哪些有效的增重方法?哪些運動更有助于增重?

瘦子如何通過飲食增重(網友覺得最靠譜的五種體重增重方法)1

導緻消瘦有哪幾種因素?

導緻消瘦有兩大類因素,一種是單純性消瘦,一種是繼發性消瘦,那麼接下來我們就一起來看看這兩類因素的具體情況:

一.單純性消瘦:單純性消瘦分為兩種一種是體質性消瘦,主要是遺傳性的,這裡我們不做讨論,第二種是外源性的消瘦,主要因素如食物的攝入量不足/偏食/厭食/漏餐/生活不規律和缺乏鍛煉等飲食生活習慣以及工作壓力過大/精神緊張和過度疲勞都是導緻外源性消瘦的最大的原因。外源性消瘦的具體因素如:

  1. 飲食失調,飲食方式出現問題,如果不及時做出調整,輕則就是體重下降,嚴重的會導緻死亡,主要表現為進食障礙,神經性厭食和偏食造成失誤攝入量不足導緻飲食失調,而不健康的飲食方式是造成進食障礙的主要原因,如斷食/不正常的節食以及心理問題等。

  2. 缺乏鍛煉,因缺乏運動而導緻的肌肉不發達甚至是萎縮,是導緻瘦體重過輕的原因,而瘦體重過低也是導緻體重過輕的最重要的原因。

  3. 不規律的生活方式,作息時間不規律對身體傷害很大,現在很多人的睡眠經常不到6個小時,使身體處于透支的狀态中。充足的睡眠可以促進肌肉生長的“生長激素”的分泌,而睡眠不足,會影響體力的恢複,也是導緻消瘦的原因。

瘦子如何通過飲食增重(網友覺得最靠譜的五種體重增重方法)2

Tips:對于消瘦,還有一種體質上脾胃虛弱型的影響,脾胃虛弱型有分為三種:胃強脾虛型/脾強胃虛型以及脾胃雙虛型,這種就需要從生活習慣上,如睡眠/飲食/運動綜合調理,才能起作用,尤其是睡眠,不過因為胃強脾虛型和脾胃雙虛型有家族遺傳史,所以調理起來效果相對會差一些,所耗時間也會長一些。胃強脾虛型主要表現為:多吃但不胖,飯量正常但卻長期消瘦。脾強胃虛型間斷性消瘦,食量不佳,這種類型分為有胃病或者沒有胃病的,由厭食/挑食引起。脾胃雙虛型:食量不佳/厭食挑食以及長期消瘦,但是會有間斷性的食欲正常的情況。

瘦子如何通過飲食增重(網友覺得最靠譜的五種體重增重方法)3

飲食上有哪些有效的增重方法?

飲食上有三種方法能夠更好的幫助增重,不過需要的是養成這樣的飲食習慣,發揮的效果才更好。在執行方法之前,首先要明确一點,增重不同于增肥,不是胖了就行了,增重指的主要是肌肉組織的增長,再配合皮下脂肪的堆積。增重的三種飲食方法如下:

  1. 增加能量的攝入,每天需要比普通人多增加500kcal的熱量,并且進餐時要注意,先吃營養密度高的食物,如:肉/魚/雞蛋等,再吃其他的食物,這樣身體才能有多餘的能量供肌肉的生長,這種飲食方式,平均可以一周漲一斤的重量,可能你覺得會有點少,凡事循序漸進,最後達到的效果才好,并對身體沒有任何損傷。

  2. 調整膳食的機構,首先在進食一小時之前不要吃零食,避免因為零食影響食欲,人體占比最大的三大産能營養素,即:碳水化合物/蛋白質以及脂肪,這三類需要合理的搭配,機體才能健康的吸收營養和能量。每天應該增加蛋白質的攝入,如果健身的人可以把蛋白質提升到1.6g/kg(每公斤體重1.5g蛋白質),不運動的人可以稍微降低一些到1.2g即可。脂肪,高脂肪的食物有很多,但是一定要注意,奶油等甜食/油炸類的食物還是要少吃,機體想要增重不單單需要熱量就可以,還需要高營養的配合,高營養高脂肪食物,除了肉/深海魚/蛋/植物油等,還有各類的堅果,可以每天可以增加堅果的量。碳水化合最好的食物如:大米/面粉/山藥/土豆/藕/荸荠/木薯等等作為主食最好。另外在增加一些高糖的水果,如:桂圓/芒果/荔枝/菠蘿蜜/牛油果以及香蕉等。中國居民膳食指南建議每看飲食碳水化合占比50%-65%,脂肪占比20%-30%,蛋白質占比:10%-15%,那麼增重的飲食中蛋白質比例可以調整為20%。

  3. 調整進餐的頻率,進餐頻率的調整,可以由原來的三餐調整為五餐,五餐中的飲食原則越豐富越好,每餐不要吃的過飽,能量充足即可,因為吃的過多會影響腸胃的消化吸收,起不到增重的作用,因此細嚼慢咽,八分飽左右即可。

Tips:尤其需要注意的是最好中間加一個午睡的時間,盡可能的多睡一會,最好的時間是在2小時,睡眠不單單是為了休息,而是為了生長激素,人在睡眠時間會分泌充足的生長激素,豐富的營養配合睡眠中的生長激素,更有助于肌肉的增長,那麼體重自然也會随之而增長。同時晚上的睡眠也十分重要,要養成早睡早起的好習慣,最好不要熬夜。

瘦子如何通過飲食增重(網友覺得最靠譜的五種體重增重方法)4

哪些運動更有助于增重?

除了飲食以外,運動也是幫助增重最好的方式,運動不單單能夠幫肥胖者減脂,還有一個很關鍵的作用是增肌,而增肌的同時也可以幫助瘦子增長體重。增重的運動主要有兩種方式:

1.抗阻訓練,抗阻的訓練可以更好的促進骨骼肌蛋白質的合成,另外還能增加瘦體重,瘦體重的增加也會使體重相應的增加。對于剛開始訓練的人來說,最好循序漸進,使身體慢慢适應,然後在慢慢調整訓練強度,增重最好每周進行2-3次抗阻的運動,以主要肌肉群訓練為主 ,如:胸部/背部/肩部/腹部/上臂以及腿部的肌肉群,鍛煉這些肌肉群時,也有利于局部肌肉群的鍛煉,并且對于瘦體重增加有很好的效果,訓練時強度以8-10RM為主。(8-10RM,一個動作做8-10次就會力竭,就是做到8-10再多做一個都做不起來,肌肉有強烈的酸痛感。)主要的訓練動作有:杠鈴平闆卧推/史密斯訓練器械的平闆卧推和上斜卧推/器械坐姿飛鳥/器械坐姿夾胸/俯卧撐/啞鈴的平闆卧推或上斜卧推以及平闆仰卧飛鳥/史密斯訓練器硬拉,俯身劃船/訓練凳挺身/杠鈴硬拉等等。

2.心肺耐力訓練,心肺耐力訓可以很高的提高身體的有氧适能水平,還可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力,有助于幫助促進抗阻訓練,對瘦體重的增加也能起到非常好的作用,需要注意的是,控制好每次運動的時間,通常控制在25分鐘以内是最好的。主要訓練方式:跑步/跳繩/踏闆/台階練習等。

瘦子如何通過飲食增重(網友覺得最靠譜的五種體重增重方法)5

Tips:以上的運動方式不同每種都做到,嘗試不同的訓練方式,選一組自己更适應更喜歡的即可,每天抗阻訓練搭配耐力訓練,更應該注意蛋白質的補充,最好吃到每公斤體重1.6g蛋白質,如果飲食中不夠,可以适量是一些蛋白粉作為補充。注意,出去訓練,要有休息的時間,每周可以選1-2天進行肌肉的休息。

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