跑步前後，需要注意什麼？

最需要注意的就是——跑前熱身和跑後拉伸。

絕大部分運動小白，對「熱身」的唯一印象，來自于九年義務教育裡面，那些被班主任和數學老師賞賜給我們的體育課。

“我們先做個熱身，然後解散大家自由活動。”

還記得體育課上的熱身嗎 實際上大部分人做的熱身動作，其實已經不是單純的熱身了，還包含了很多的拉伸動作。

而在跑步前，我們應該做的不是靜态拉伸，應該是是動态拉伸（現在說完，可能很多小夥伴有點迷惑，第2部分會詳細解釋什麼是靜态拉伸和動态拉伸）。

為什麼要熱身

熱身，也叫準備活動，是指在訓練開始前為克服内髒器官生理惰性，縮短進入工作狀态過程和預防運動創傷，而有目的進行的身體練習，使機體的各系統産生一系列條件反射性變化，為即将來臨的運動做好準備。

>>>> 熱身最重要的作用有兩點

· 提高運動表現

· 預防訓練傷病

>>>> 除此之外，熱身還有如下優點：

熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滞性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓内髒也提前進入活躍狀态，防止劇烈運動時的意外狀況。

熱身還能使大腦皮層處于适宜的興奮狀态，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導緻的肌肉韌帶拉傷。

看到這裡，有人會說：熱身雖然很好，但我今天的訓練時間不夠，該怎麼辦？

教練給出的建議是，為了降低受傷的風險，必須要不打折扣進行充分熱身。

比如今天的訓練時間隻有45分鐘，而今天的課表隻有1小時，那也要不打折扣花10-15分鐘做完熱身後再去進行訓練。至于時間不夠，情願練少一點，也不情願發生傷病而因小失大不是嗎？

還想補充的是，不管今天的課表是間歇跑等強度比較大的課，還是有氧跑這樣強度較低的訓練，充分的熱身都是必不可少的。

還有些同學反映說，跑步時前1、2公裡會覺得膝蓋痛，但再跑一會疼痛就自然消失了。其實，這多半就是因為沒有充分熱身所導緻的。

你做錯的熱身動作

很多人的熱身動作，除了脖子扭扭、屁股扭扭之外，就是體育老師教給你那些殘存的熱身動作。

比如：體轉運動、頸脖環繞、腰部環繞、膝關節環繞等。

以體轉運動為例，就是是非常不适合作為熱身的動作的，因為在做這個動作的時候，拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導緻受傷。

除了這些錯誤，其實很多人還把拉伸和熱身給模糊了。

>>>> 什麼是拉伸？ 「拉伸」就是将緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體态。

而拉伸的方式也有很多種，簡單來分的話，大緻可以分為靜态拉伸與動态拉伸。

靜态拉伸（上圖）：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀态下，保持一段時間。

動态拉伸（上圖）：通過動态的動作來增加身體部位的活動幅度。

我們上面說的那種不可取的拉伸方式（體轉運動），則是可以稱為震顫拉伸。震顫式的拉伸已經證明是對身體有傷害的，那麼靜态拉伸呢？

相關科學研究表明，運動前做靜态拉伸實際上是削弱了肌肉力量。

拉斯維加斯内華達大學的最新研究表明：運動員在靜态拉伸以後的肌肉力量還比不上拉伸之前。其他研究表明，靜态拉伸會降低30%的肌肉力量。同時，可能是由于中樞神經系統的抵抗機制，拉伸一條腿還會削弱另一條腿的力量。

紐約市尼古拉斯研究所主任（專研運動醫院和運動創傷）Malachy McHugh 認為，拉伸之後30s 左右，緊張的肌肉會變得遲鈍，這并不是準備開始運動應有的狀态。

采用持續20—30s 的靜态拉伸來預熱肌肉其實也在逐漸被人們抛棄。這當然不是說靜态拉伸沒有用，隻是不同的動作需要在不同的時間來做。

靜态拉伸這些東西，就比較适合在跑步之後做。

跑步前，該怎麼做

正确的熱身應該達到兩個目的： · 放松肌肉和肌腱，增強柔韌性，以擴大各個關節的可能活動範圍 · 暖身（體溫上升），讓更多的血液進入到肌肉中

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉内存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什麼網球運動員在比賽前會繞着場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會進行邁步練習。

需要注意的是，熱身時候采用的慢跑跟正常跑步還是有很多的差别的。

熱身時的慢跑目的在于熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。

除了慢跑，還需要對每個關節都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性，所以就别再以為熱身就隻是慢跑啦。

富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕松幫你獲得更好的運動表現。 跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，将身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

此外如果時間充裕，還可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀态。

技術環節之後，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節奏去跑（大約為1600米競賽跑時的配速）。

這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經徹底激活和興奮起來。 那麼，就開始你的訓練吧！